Τα κριτήρια που καθορίζουν τις καλύτερες τροφές για την υγεία – Ποιες είναι
Ο Μαρκ Γκλεν, διαιτολόγος στην Κλινική Μάγιο, στο Ρότσεστερ της Μινεσότα, διάλεξε τροφές που τις θεωρεί από τις καλύτερες, καθώς πληρούν τουλάχιστον τρία από τα εξής κριτήρια:
-Αποτελούν καλές πηγές φυτικών ινών, βιταμινών, ιχνοστοιχείων και άλλων θρεπτικών συστατικών.
-Είναι πλούσιες σε φυτοχημικά θρεπτικά συστατικά και αντιοξειδωτικές ουσίες, όπως οι βιταμίνες Α και Ε και η βήτα καροτίνη.
-Συμβάλλουν στην ελάττωση του κινδύνου ανάπτυξης στεφανιαίας νόσου και άλλων προβλημάτων υγείας.
-Έχουν χαμηλή θερμιδική πυκνότητα, δηλαδή μπορεί κανείς να φάει μεγάλες ποσότητες χωρίς να πάρει πολλές θερμίδες.
-Είναι τρόφιμα που μπορεί να βρει κανείς εύκολα.
Μήλα
Είναι πηγή πηκτίνης, μίας διαλυτής φυτικής ίνας, η οποία μπορεί να ελαττώσει τα επίπεδα χοληστερόλης και σακχάρου στο αίμα. Τα φρέσκα μήλα αποτελούν επίσης καλές πηγές βιταμίνης C, η οποία προστατεύει από τις βλάβες τα σωματικά κύτταρα, συμβάλλει στον σχηματισμό του κολλαγόνου, διατηρεί υγιή τα αιμοφόρα αγγεία και συμβάλλει στην απορρόφηση σιδήρου και φολικού οξέος από τα άλλα τρόφιμα.
Αμύγδαλα
Είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά. Περιέχουν φυτικές ίνες, ριβοφλαβίνη, μαγνήσιο, σίδηρο και ασβέστιο. Διαθέτουν περισσότερο ασβέστιο από οποιονδήποτε άλλο ξηρό καρπό: 70 χιλιοστά του γραμμαρίου (mg) ανά 23 αμύγδαλα. Επιπλέον, μία χούφτα αμύγδαλα παρέχουν τον οργανισμό την μισή από την συνιστώμενη ημερήσια δόση (ΣΗΔ) βιταμίνης Ε. Είναι επίσης εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών και κάνουν καλό στην καρδιά, μειώνοντας τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα.
Μπρόκολο
Εκτός από καλή πηγή ασβεστίου, καλίου, φολικού οξέος και φυτικών ινών, τα μπρόκολα αποτελούν θαυμάσια πηγή φυτοχημικών θρεπτικών συστατικών, μίας ομάδας φυτικών ουσιών οι οποίες μπορεί να συμβάλλουν στην πρόληψη χρονίων ασθενειών, όπως η στεφανιαία νόσος, ο διαβήτης και ορισμένες μορφές καρκίνου. Είναι επίσης καλή πηγή βιταμινών Α και C.
Σπανάκι
Το σπανάκι περιέχει μεγάλες ποσότητες βιταμινών Α και C, καθώς και φολικού οξέος. Αποτελεί επίσης καλή πηγή ριβοφλαβίνης, βιταμίνης Β6, ασβεστίου, σιδήρου και μαγνησίου. Τα φυτικά συστατικά του μπορεί να διεγείρουν το ανοσοποιητικό σύστημα και να διατηρήσουν υγιή τα μαλλιά και το δέρμα.
Γλυκοπατάτες
Το σκούρο, κιτρινοπορτοκαλί χρώμα της γλυκοπατάτας σημαίνει ότι αποτελεί πλούσια πηγή της αντιοξειδωτικής βήτα-καρωτίνης. Οι φυτικές πηγές της βιταμίνης αυτής, η οποία μετατρέπεται σε βιταμίνη Α στον οργανισμό, μπορεί να επιβραδύνουν την διαδικασία της γήρανσης και να ελαττώσουν τον κίνδυνο ανάπτυξης ορισμένων μορφών καρκίνου. Οι γλυκοπατάτες είναι επίσης πολύ καλές πηγές φυτικών ινών, βιταμινών Β6, C και Ε, φολικού οξέος και καλίου.
Φασόλια
Τα φασόλια, ιδίως τα μικρά κόκκινα και τα σκουροκόκκινα, αποτελούν καλές πηγές σιδήρου, μαγνησίου, φωσφόρου, καλίου, χαλκού και θειαμίνης. Αποτελούν επίσης θαυμάσια πηγή λίγων λιπαρών και λίγων θερμίδων πρωτεϊνών και διαιτητικών ινών. τα φασόλια περιέχουν επίσης φυτοχημικά θρεπτικά συστατικά, τα οποία μπορεί να συμβάλλουν στην πρόληψη χρόνιων ασθενειών, όπως τα καρδιαγγειακά νοσήματα και ο καρκίνος.
Σολομός
Ο σολομός αποτελεί θαυμάσια πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, ενός είδους λίπους το οποίο ελαττώνει τις πιθανότητες θρόμβωσης του αίματος, η οποία είναι μεταξύ άλλων υπεύθυνη για τα εμφράγματα. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα προστατεύουν επίσης από τις καρδιακές αρρυθμίες που μπορεί να προκαλέσουν αιφνίδιο καρδιακό θάνατο, ελαττώνουν τα επίπεδα τριγλυκεριδίων στο αίμα, μειώνουν την ανάπτυξη αθηρωματικών πλακών οι οποίες προκαλούν στενώσεις στις στεφανιαίες αρτηρίες, ελαττώνουν την αρτηριακή πίεση και μειώνουν τον κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου. Ο σολομός έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λίπη και χοληστερόλη, και αποτελεί καλή πηγή πρωτεϊνών.
Μούρα
Τα μούρα είναι πλούσιες πηγές φυτοχημικών θρεπτικών συστατικών, τα οποία μπορεί να συμβάλλουν στην πρόληψη των λοιμώξεων της ουροποιητικής οδού. Τα μούρα μπορεί επίσης να βελτιώσουν την βραχυχρόνια μνήμη και να μας βοηθήσουν να γεράσουμε καλύτερα, ενώ περιέχουν λίγες θερμίδες, πολλές φυτικές ίνες και πολλή βιταμίνη C. Ένα φλιτζάνι φρέσκα μούρα έχει 83 θερμίδες, 3,5 γραμμάρια φυτικών ινών και 14 mg βιταμίνης C.
