Αν η συνεχιζόμενη οικονομική κρίση σας έχει βάλει στόχο και τελευταία, νοιώθετε τις ψυχικές και σωματικές σας αντοχές να σας εγκαταλείπουν, προλάβετε τα χειρότερα, με τις παρακάτω δοκιμασμένες συνταγές αυτό-βοήθειας, που σας προτείνουν οι ειδικοί.
Στη χώρα µας, σύμφωνα με στοιχεία που παρουσιάστηκαν πρόσφατα στο Πανελλήνιο Συνέδριο Εσωτερικής Παθολογίας: το 25% των ανδρών και το 33% των γυναικών (περίπου 850.000 Έλληνες και 1,1 εκατ. Ελληνίδες) πάσχουν από ήπια έως σοβαρής μορφής κατάθλιψη. Όμως και από τις δυο έρευνες που πραγματοποίησε η Ελληνική Εταιρεία Θετικής Ψυχολογίας (Ε.Ε.ΘΕ.ΨΥ.) στον ελληνικό πληθυσμό ( με 8.000 περίπου συμμετέχοντες ηλικίας από 17 ετών έως 60) προέκυψε ότι: 1 στους 2 έχουν συμπτώματα κατάθλιψης, 1 στους 4 έχουν και κατάθλιψη και άγχος, ενώ από κείνους, οι οποίοι επηρεάστηκαν από την κρίση (47% του πληθυσμού) το 59% εμφανίζει κατάθλιψη και το 50,7 υπερβολικό στρες. Σύμφωνα επίσης με μελέτη της Ελληνικής Ψυχιατρικής Εταιρείας, οι γυναίκες εμφανίζονται πιο ευάλωτες από τους άντρες, πιθανότατα γιατί βάλλονται περισσότερο από την κρίση. Πριν λοιπόν η γενικευμένη ανασφάλεια σας «πάρει από κάτω», προλάβετε την επιδείνωση της κατάστασης σας, όχι με ψυχοφάρμακα, αλλά με τις παρακάτω 7 δοκιμασμένες συνταγές αυτό-βοήθειας.
1. Σηκωθείτε από τον καναπέ και ασκηθείτε
Η σωματική άσκηση, βοηθάει όχι μόνο στην καλή φυσική σας κατάσταση, αλλά και στην αντιμετώπιση της κατάθλιψης. Και αυτό γιατί παράγονται στον εγκέφαλο ενδορφίνες, δηλαδή ουσίες, που μειώνουν τον σωματικό και ψυχικό πόνο και προκαλούν ευφορία. Ευρήματα μελετών δείχνουν ακόμα, ότι οι άνθρωποι που γυμνάζονται, εμφανίζουν λιγότερα συμπτώματα κατάθλιψης από εκείνους που δεν ασχολούνται με κάποια φυσική δραστηριότητα, και αυτό ισχύει για όλες τις ηλικίες.
Τι θα με βοηθήσει περισσότερο: Ο τύπος άσκησης που συστήνεται για τη μείωση της κατάθλιψης είναι κυρίως το βάδισμα, το χαλαρό τρέξιμο, το ποδήλατο, το κολύμπι κλπ. Επίσης και η άσκησης με βάρη, μπορεί να επιφέρει θετικά αποτελέσματα. Ωστόσο, όπως υποστηρίζουν οι επιστήμονες από το Ινστιτούτο Σωματικής Απόδοσης και Αποκατάστασης του Κέντρου Έρευνας, Τεχνολογίας και Ανάπτυξης και το Τμήμα Φυσικής Αγωγής και Αθλητισμού του Πανεπιστημίου Θεσσαλίας: «οποιαδήποτε μορφή άσκησης και αν επιλέξετε, θα πρέπει να την επαναλαμβάνετε 3-5 φορές την εβδομάδα, για να δράσει ευεργετικά στον οργανισμό».
2. Δώστε προτεραιότητα στον ύπνο
Σε όλους έχει συμβεί σε «δύσκολες» περιόδους της ζωής μας να δυσκολευόμαστε να αποκοιμηθούμε, να ξυπνάμε στη διάρκεια της νύχτας ή πολύ νωρίς το πρωί. Αυτό γίνεται επειδή το στρες «καταλαμβάνει» το μυαλό μας και επηρεάζει τη δυνατότητά μας να κοιμηθούμε. Ειδικά η πολύ πρωινή αφύπνιση μπορεί να είναι σύμπτωμα έντονης θλίψης ή και κατάθλιψης που έχει πιο έντονα συμπτώματα το πρωί, γι’ αυτό η αφύπνιση συνοδεύεται και από κακή διάθεση.
Τι θα με βοηθήσει περισσότερο: Αν και ο καθένας έχει διαφορετικές ανάγκες για ύπνο, οι ειδικοί συστήνουν: να έχετε τακτικές ώρες ύπνου, αποφεύγοντας τα άσκοπα ξενύχτια, τα οποία, επιδεινώνουν την κατάσταση. Επίσης, να δοκιμάσετε κασέτες και τεχνικές χαλάρωσης, συμπεριλαμβανομένου του διαλογισμού. Προτείνουν ακόμα να κρατήσετε για ένα χρονικό διάστημα «ημερολόγιο», στο οποίο θα καταγράφετε τις ώρες που κοιμηθήκατε, ώστε να έχετε τη σχετική εικόνα.
3. Ελέγχετε την αναπνοή σας
Υπάρχουν διάφορες τεχνικές αναπνοής που βοηθούν την αυτοσυγκέντρωση και την διατήρηση ψυχικής ηρεμίας. Αφιερώστε, λοιπόν, λίγα λεπτά κάθε μέρα κάνοντας αναπνευστικές ασκήσεις. Η αναπνοή πρέπει να γίνεται χαμηλά στην κοιλιά και να είναι χαλαρή και συνεχόμενη.
Τι θα με βοηθήσει περισσότερο: Μια από τις αναπνευστικές ασκήσεις που συστήνονται είναι: να ξαπλώνετε στο κρεβάτι με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα να ακουμπούν σταθερά στο στρώμα, τοποθετώντας ένα ελαφρύ βιβλίο στο στομάχι σας. Στη στάση αυτή εισπνεύστε βαθιά και προσπαθήστε να «ανεβάσετε» το βιβλίο προς τα πάνω, φουσκώνοντας ουσιαστικά την κοιλιά σας. Στη συνέχεια, εκπνεύστε ήρεμα και προσπαθήστε να «κατεβάσετε» το βιβλίο, «ρουφώντας» το στομάχι σας. Επαναλάβετε 10 -12 φορές, εισπνέοντας λίγο πιο βαθιά σε κάθε επανάληψη, χωρίς όμως να αισθανθείτε κούραση.
4. Αναπτύξτε τη δημιουργικότητά σας
Πολλές έρευνες έχουν αποδείξει ότι η κατάθλιψη είναι πιο συχνή στα άτομα που εξασκούν καλλιτεχνικά ή επιστημονικά επαγγέλματα (ερευνητές, ηθοποιοί, εικαστικοί, μουσικοί συγγραφείς κ.α). Επίσης ότι η τέχνη είναι λυτρωτική και θεραπευτική σε όλους τους πάσχοντες από ψυχικά νοσήματα( ανεξαρτήτου επαγγέλματος).
Τι θα με βοηθήσει περισσότερο: Γενικά η χρήση της εικαστικής τέχνης (ζωγραφική, γλυπτική, πηλός, κολάζ) , θεωρείται μέθοδος που βοηθά ιδιαίτερα ένα καταθλιπτικό άτομο να αποβάλλει τα άγχη και τις εσωτερικές του συγκρούσεις, να αναπτύξει τη δημιουργική του ικανότητα, αλλά και να επικοινωνήσει καλύτερα με το περιβάλλον του.
5. Οργανώστε την ημέρα σας
Είναι σημαντικό για όσους πάσχουν από κατάθλιψη, να διατηρούν μια καθημερινή ρουτίνα στο πρόγραμμά τους, καθώς αυτό βοηθάει να αποφεύγεται η παραμονή στο σπίτι, που μπορεί να κάνει τα πράγματα χειρότερα. Κάτι τέτοιο, άλλωστε δείχνει σε εσάς και στους άλλους ότι εάν είστε σε θέση να βάζετε σε σειρά τις ασχολίες μια ημέρας, θα μπορέσετε και να ανακάμψετε.
Τι θα με βοηθήσει περισσότερο: Να κάνετε αυτό που σας ευχαριστεί περισσότερο και όχι κάτι που το βλέπετε σαν αγγαρεία. Π.χ να πάτε για ψώνια, να δείτε τους φίλους σας, να περπατήσετε στην εξοχή ή να ακολουθήσετε ό,τι άλλο περιλαμβάνει το πρόγραμμά σας, χωρίς ωστόσο, να γεμίζετε ασφυκτικά το χρόνο σας και να προγραμματίζετε περισσότερα από όσα μπορείτε να διαχειριστείτε. Και να θυμάστε: Σημασία έχει να μην μείνετε σε απραξία και ακόμα να διατηρήσετε την επικοινωνία με εκείνους για τους οποίους νοιάζεστε και που νοιάζονται για σας.
6. Ανεβάστε τη σεροτονίνη σας, με την κατάλληλη διατροφή
Κανένα τρόφιμο δεν αποτελεί μαγική συνταγή για την καταπολέμηση της κατάθλιψης, αλλά ορισμένα μπορεί να επηρεάσουν τη διάθεσή σας περισσότερο από άλλα. Για παράδειγμα, οι τροφές που είναι πλούσιες σε πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και βιταμίνη C ενισχύουν τα επίπεδα της σεροτονίνης στον εγκέφαλο, ενός νευροδιαβιβαστή που συνδέεται με τη διάθεση (του ίδιου στον οποίον στοχεύουν και τα αντικαταθλιπτικά φάρμακα).
Τι θα με βοηθήσει περισσότερο: Τα φρούτα και τα λαχανικά (πλούσια σε βιταμίνη C), τα δημητριακά, οι πατάτες, το ψωμί ολικής άλεσης, τα όσπρια, το μαύρο ρύζι, τα μακαρόνια (υδατάνθρακες), όπως και το κοτόπουλο, η γαλοπούλα, ο σολομός (πρωτεΐνες), έχουν την ιδιότητα να ισορροπούν το νευρικό σύστημα. Επίσης, έρευνες έχουν δείξει ότι τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία βρίσκονται στα ψάρια και τα συμπληρώματα ιχθυελαίου, μπορεί να βοηθήσουν στη μάχη κατά της κατάθλιψης.
7. Υιοθετήστε ένα κατοικίδιο
Πολυετής έρευνα της Ολλανδέζας ψυχολόγου Μαρί Εντερς Σλέγκερ, από το Πανεπιστήμιο της Ουτρέχτης, έδειξε ότι όσοι έχουν στο σπίτι τους ένα κατοικίδιο (σκύλο ή γάτα), έχουν πολύ λιγότερες πιθανότητες να εμφανίσουν κατάθλιψη, ενώ σε άτομα με ήδη πρόβλημα κατάθλιψης, η απόκτηση ενός τετράποδου φίλου λειτουργεί καταλυτικά.
Τι θα με βοηθήσει περισσότερο: Σύμφωνα με την κ. Σλέγκερ: «Δεν είναι τυχαίο που λένε ότι ο σκύλος είναι ο καλύτερος φίλος του ανθρώπου. Στην προκειμένη περίπτωση, η επικοινωνία, που θα αναπτυχθεί ανάμεσα σας και η συναισθηματική υποστήριξη που θα σας προσφέρει ο πιστός αυτός φίλος χωρίς ανταλλάγματα, βοηθά ιδιαίτερα την ψυχολογία σας, αλλά και το μυαλό σας να ξεφεύγει από τα προβλήματα και τις κακές σκέψεις. Επιπλέον η συγκατοίκηση με ένα σκύλο, σας παρακινεί να σηκωθείτε από τον καναπέ, να βγείτε μαζί έξω, να παίξετε στο κοντινό πάρκο κ.α».
«Cinema therapy» η νέα θεραπεία
Την 7η τέχνη επιστρατεύουν τελευταία οι ψυχολόγοι διεθνώς, για την αντιμετώπιση του άγχους, της ανασφάλειας και της κατάθλιψης. Η νέα μορφή θεραπείας που λέγεται «κινηματογραφοθεραπεία» ή «cinema therapy» έχει αρχίσει να εφαρμόζεται και στη χώρα μας από εξειδικευμένους ψυχολόγους θεραπευτές σε ομάδες ανθρώπων που επιθυμούν να αντιμετωπίσουν τα προβλήματα της καθημερινότητάς τους. Σύμφωνα με τους θεραπευτές ψυχολόγους, η ταινία βοηθάει άτομα που δυσκολεύονται να κατανοήσουν κάποιο πρόβλημά τους να το δουν και να το αναγνωρίσουν σε έναν κινηματογραφικό χαρακτήρα στην οθόνη και να παρακινηθούν να κάνουν κι εκείνα την αλλαγή. Επίσης, όπως αναφέρει η κ. Ελίνα Πανταλέων, συμβουλευτική ψυχολόγος. το «cinema therapy» διευκολύνει τη θεραπευτική σχέση που θα δημιουργηθεί για να μπορεί κανείς να εμπιστευτεί τις δικές του ανησυχίες, οι οποίες ταυτίζονται με αυτό που είδε στην ταινία.
Πρέπει να ξέρετε:
* Υπάρχουν διάφορες μορφές κατάθλιψης, που διαχωρίζονται ανάλογα με την ένταση και την διάρκεια των συμπτωμάτων. Οι πιο συχνές είναι: η λεγόμενη μείζων κατάθλιψη (η οποία χρειάζεται οπωσδήποτε ψυχολογική και φαρμακευτική θεραπεία) και η δυσθυμία, μια πιο ήπιας μορφής κατάθλιψη, που επίσης απαιτεί προσοχή (περίπου το 25% των ασθενών που εκδηλώνουν μείζονα κατάθλιψη έπασχαν προηγουμένως από δυσθυμία).
* Η μείζων κατάθλιψη είναι αυτή που επηρεάζει όλες τις καθημερινές δραστηριότητες του πάσχοντα, τον κάνει να τα βλέπει όλα «μαύρα» και φτάνει σε σημείο να χάσει κάθε ενδιαφέρον για τη ζωή . Ο μεγαλύτερος κίνδυνος της μείζονος κατάθλιψης είναι η αυτοκτονία.
*Η δυσθυμία (ήπιας μορφής κατάθλιψη), δεν εμφανίζει τάσεις αυτοκτονίας, όμως υπονομεύει και αυτή αργά και σταθερά τη ζωή και την λειτουργικότητα του ατόμου . Και τα άτομα με δυσθυμία ανταπεξέρχονται στις καθημερινές τους δραστηριότητες με δυσκολία, χωρίς ποτέ να νιώθουν ιδιαίτερα καλά.
Που να απευθυνθώ ;
Στο 1034, τη γραμμή βοηθείας για την κατάθλιψη, που λειτουργεί από το πρόγραμμα «αντι-στίγμα» του Ερευνητικού Πανεπιστημιακού Ινστιτούτου Ψυχικής Υγιεινής (ΕΠΙΨ). Ώρες λειτουργίας: Δευτέρα έως Παρασκευή 09:00 – 21:00 .
Η Γραμμή (στην οποία απαντούν κατάλληλα εκπαιδευμένοι ψυχολόγοι) παρέχει:
Ψυχολογική υποστήριξη
Συμβουλευτική
Ενημέρωση για την κατάθλιψη και γενικότερα για τα προβλήματα ψυχικής υγείας
Παραπομπή στις διαθέσιμες δημόσιες υπηρεσίες ψυχικής υγείας που βρίσκονται στην περιοχή διαμονής του ενδιαφερομένου.
Σχετικό link: http://www.epipsi.gr/Service_all/service/A7.php
Να θυμάστε:
* Μελέτες δείχνουν ότι οι άνθρωποι με απαισιόδοξη προσωπικότητα, που έχουν την τάση να βλέπουν την αρνητική πλευρά της ζωής, είναι πιο επιρρεπείς στην κατάθλιψη, χωρίς αυτό να σημαίνει ότι και τα άτομα με μία πιο «θετική στάση» απέναντι στη ζωή δεν κινδυνεύουν από τη νόσο.
* H χρήση και η κατάχρηση αλκοόλ και ουσιών μπορεί να αποδειχθεί καταστροφική στα άτομα με κατάθλιψη. Το αλκοόλ και τα ναρκωτικά επηρεάζουν τη χημεία του εγκεφάλου και μπορεί να προκαλέσουν προβλήματα στις σχέσεις, την εργασία σας και άλλες πτυχές της ζωής. Είναι, επίσης, επικίνδυνα όταν συνδυάζονται με ορισμένα αντικαταθλιπτικά.
ΚΑΝΤΕ ΤΟ ΤΕΣΤ ΤΗΣ ΚΑΤΑΘΛΙΨΗΣ
Εάν αισθάνεστε κακή διάθεση, νιώθετε λύπη ή ότι κάτι δεν πάει καλά με το εαυτό σας, δείτε αν παρουσιάζετε συμπτώματα κατάθλιψης, απαντώντας στις ακόλουθες ερωτήσεις των ειδικών της Ευρωπαϊκής Ομοσπονδίας Νευρολογικών Εταιριών (ΕFNS):
Εμφανίζετε διαταραχές στην όρεξη (ανορεξία- βουλιμία);
Έχετε συμπτώματα σωματικής και ψυχικής κόπωσης, καθώς και προβλήματα αϋπνίας (συνήθως ξυπνάτε μέσα στη νύχτα και δεν μπορείτε να ξανακοιμηθείτε) ;
Αισθάνεστε μόνιμη θλίψη, την οποία δεν μπορείτε να ξεπεράσετε, ακόμα και με τη βοήθεια των πολύ δικών σας ανθρώπων;
Ακόμη και τα πιο θετικά και αισιόδοξα πράγματα, όπως οι χαρές της οικογένειας ή των φίλων, οι αγαπημένες διασκεδάσεις, τα δώρα μοιάζουν να έχουν χάσει το νόημά τους; .
Σας συμβαίνει συχνά, αυτά ακριβώς τα ευχάριστα να σας «πλακώνουν» ακόμη περισσότερο, επειδή δεν μπορείτε να τα χαρείτε;
Έχετε γίνει ένα άτομο μονόχνοτο, οξύθυμο, που νευριάζει με το παραμικρό;
Τα πιο απλά πράγματα στο σπίτι ή στη δουλειά, όπως η σκέψη «τι πρέπει να ψωνίσω για σήμερα;», σας φαίνονται δύσκολα ή ακατόρθωτα;
Δεν νιώθετε καμία ευχαρίστηση από τη ζωή σας;
Αισθάνεστε συνεχώς ότι δεν αξίζετε και περνούν από το μυαλό σας σκέψεις θανάτου ή αυτοκαταστροφής;
Προσοχή: (Αν σκέφτεστε επανειλημμένως το θάνατο ή την αυτοκτονία, επικοινωνήστε με το γιατρό σας ανεξαρτήτως με το τι απαντήσατε στις άλλες ερωτήσεις ).
