Πως μπορείτε να νικήσετε το άγχος

Το άγχος είναι μία φυσιολογική σωματική και ψυχική αντίδραση σε μία απειλή ή σε έναν εκλυτικό παράγοντα όπου καλούμαστε να αντιμετωπίσουμε μία δύσκολη για εμάς κατάσταση.

Το άγχος φέρνει τον οργανισμό σε κατάσταση ετοιμότητας απέναντι σε μία δυνητική απειλή και συνδέεται με αύξηση των λειτουργιών που σχετίζονται με το αυτόνομο νευρικό σύστημα (παλμοί της καρδιάς, αναπνοή, διαστολή στις κόρες των ματιών, εφίδρωση), καθώς και με αύξηση της ροής απειλητικών σκέψεων («κινδυνεύω», «χάνω τον έλεγχο») και συναισθημάτων (φόβος, ανησυχία, διέγερση).

Πρόκειται καταρχήν για μια θετική για το άτομο κατάσταση, διότι το προετοιμάζει να αντιμετωπίσει αποτελεσματικά έναν «εχθρό» (εξελικτικά, αυτή η ετοιμότητα έχει βοηθήσει τον άνθρωπο να επιβιώσει σε δύσκολες για την επιβίωσή του συνθήκες).

Ορισμένοι άνθρωποι όμως αντιδρούν με υπερβολικό άγχος τόσο σε εσωτερικά ερεθίσματα (π.χ. συναίσθημα φόβου, σκέψεις απώλειας ελέγχου του εαυτού ή φόβους απώλειας της ψυχικής/σωματικής υγείας, σωματικές αισθήσεις όπως ταχυκαρδία, ζαλάδα, ταχύπνοια, μούδιασμα), όσο και σε εξωτερικά (π.χ. κλειστοί χώροι, επαφή με κόσμο, νέες καταστάσεις, μέσα μαζικής μεταφοράς) τα οποία αντιλαμβάνονται ως δυνάμει απειλητικά.

Σε τέτοιες περιπτώσεις, η τάση του ατόμου είναι να αποφύγει αυτά τα ερεθίσματα για να προστατέψει τον εαυτό του από μια επικείμενη απειλή.

Την αποφυγή μπορεί να την επιτύχει ολοκληρωτικά ή μερικώς, ειδάλλως θα υπομείνει τη στρεσογόνο για τον ίδιο συνθήκη εκδηλώνοντας υπερβολικό άγχος.

Στην κλινική πράξη το άγχος θεωρείται παθολογικό όταν παράγει συμπτώματα σε τέτοιο βαθμό ώστε το άτομο δυσκολεύεται να λειτουργήσει στην καθημερινότητά του και βιώνει έκπτωση στην ποιότητα της ζωής του.

Πολλές διαταραχές

Στην ψυχιατρική ορίζονται διάφορες αγχώδεις διαταραχές οι οποίες βασίζονται σε συγκεκριμένα διαγνωστικά κριτήρια που έχουν ως άξονα την κεντρική συμπτωματολογία του άγχους.

Π.χ. η διαταραχή πανικού χαρακτηρίζεται από επαναλαμβανόμενες κρίσεις πανικού, η αγοραφοβία από συστηματοποιημένες αποφυγές, οι ειδικές φοβίες από συγκεκριμένους και επίμονους φόβους, η κοινωνική φοβία από έκδηλο φόβο κοινωνικών καταστάσεων, η ιδεοψυχαναγκαστική διαταραχή από ιδεοληψίες και ψυχαναγκασμούς, η μετατραυματική διαταραχή από την απειλητική αναβίωση ενός τραυματικού γεγονότος και η γενικευμένη αγχώδης διαταραχή από παρατεταμένη ανησυχία για προβλήματα της καθημερινότητας.

Στο χρόνιο και παθολογικό άγχος το άτομο γίνεται επιρρεπές στην κατάθλιψη, στις καταχρήσεις, στις διαταραχές του ύπνου, νιώθει μια δυσαρμονία με τον εαυτό του, χαμηλή αυτοεκτίμηση, μια αμφιθυμία με τον έξω κόσμο, νιώθει κουρασμένο, βιώνει σημαντική έκπτωση στην ποιότητα της ζωής του και στην ικανότητά του να αντεπεξέρχεται στις απαιτήσεις της καθημερινότητάς του.

Επιπλέον, οι σχέσεις του διαταράσσονται γιατί το συναίσθημα και η διάθεσή του ορίζονται μέσα από το άγχος το οποίο συρρικνώνει την ικανότητά του να πάρει χαρά από τη ζωή του.

Γνωσιακή-συμπεριφορική θεραπεία

Σε αυτές τις περιπτώσεις προτείνεται η ψυχοθεραπεία η οποία θα βοηθήσει το άτομο να απεγκλωβιστεί από το άγχος του.

Η θεραπεία πρώτης επιλογής για τις αγχώδεις διαταραχές, με ενδεδειγμένη αποτελεσματικότητα, είναι η γνωσιακή-συμπεριφορική.

Πρόκειται για μία βραχείας διάρκειας ψυχολογική παρέμβαση, που στοχεύει στη νοητική διαχείριση του προβλήματος μέσω της εκπαίδευσης του ατόμου στη συλλογιστική ότι η αγχώδης ανησυχία του προέρχεται από τις ερμηνείες που δίνει στα γεγονότα και όχι από τα ίδια τα γεγονότα, και στην τροποποίηση των αλυσιδωτών αρνητικών σκέψεων και εκτιμήσεών του.

Η θεραπεία βοηθά στον έλεγχο των ψυχοσωματικών συμπτωμάτων με την εκμάθηση τεχνικών μυϊκής χαλάρωσης και σωστής αναπνοής αλλά και στην ενίσχυση της στάσης «επίλυσης προβλήματος» και αποτελεσματικής διαχείρισης του χρόνου, που συνήθως υπολειτουργούν.

Παράλληλα το άτομο μαθαίνει να εκτίθεται στους φόβους του για να αποκτήσει καλύτερο έλεγχο του άγχους του.

Η φαρμακευτική αγωγή με ψυχοφάρμακα (αγχολυτικά, βενζοδιαζεπίνες και αντικαταθλιπτικά) μπορεί να είναι βοηθητική σε χρονιότερες και ανθεκτικότερες στην αλλαγή μορφές γενικευμένου άγχους, ωστόσο ενέχει σημαντική πιθανότητα υποτροπής με τη διακοπή της λήψης.

Πρακτικές συμβουλές

Επειδή όπως προαναφέρθηκε δεν είναι όλα τα άγχη παθολογικά, θεωρώ ότι ο καθένας από εμάς μπορεί να βοηθήσει τον εαυτό του ακολουθώντας μερικές από τις ακόλουθες τεχνικές αυτοβοήθειας. Εφόσον το άγχος παραμείνει και ενταθεί μέσα στον χρόνο, τότε μόνο καλούμαστε να αναζητήσουμε βοήθεια από ειδικό:

1. Κρατάμε καθημερινά ημερολόγιο με τα σημαντικά γεγονότα της ημέρας που μας επηρεάζουν αρνητικά και σημειώνουμε τα συναισθήματα που μας προκαλούν.

2. Καταγράφουμε τις αρνητικές σκέψεις που μας βασανίζουν σε ένα χαρτί και προσπαθούμε να τις αξιολογήσουμε και να τις κρίνουμε με άξονα την λογική.

3. Αναρωτιόμαστε αν το άγχος που νιώθουμε μας χρησιμεύει ή όχι στην εξεύρεση κάποιας λύσης.

4. Προσπαθούμε να μην αποφεύγουμε τα μέρη και τις καταστάσεις που μας προκαλούν άγχος, αλλά να εκτιθέμεθα συστηματικά σε αυτές.

5. Κάνουμε γιόγκα, Πιλάτες, διαλογισμό.

6. Μαθαίνουμε να αναπνέουμε σωστά.

7. Ακούμε μουσική που μας χαλαρώνει.

8. Διαβάζουμε λογοτεχνία που μας ενισχύει το ενδιαφέρον και την φαντασία.

9. Μιλάμε για τα συναισθήματά μας στους κοντινούς μας ανθρώπους.

10. Αποδεχόμαστε ότι δεν μπορούμε να αλλάξουμε τα πάντα και προσπαθούμε να ζούμε με λιγότερο έλεγχο (ή όπως λένε οι Άγγλοι «learning to let go»).

11. Αποδεχόμαστε τα λάθη μας και δεν τιμωρούμε τον εαυτό μας γι’ αυτά.

12. Θέτουμε καθημερινούς μικρούς και επιτεύξιμους στόχους και επιβραβεύουμε τον εαυτό μας όταν τους πετυχαίνουμε.

13. Οργανώνουμε τον χρόνο μας, χρησιμοποιούμε καθημερινά λίστες και δεν αφήνουμε σημαντικά για την τελευταία στιγμή που θα μας αγχώσουν.

14. Γελάμε και γυμναζόμαστε συστηματικά. Το γέλιο και η γυμναστική θεραπεύουν το άγχος και αυξάνουν την διάθεση μέσα την παραγωγής ενδορφινών στον υποθάλαμο του εγκεφάλου.