Εννέα λόγοι που τα ψάρια κάνουν καλό στην υγεία
Σύμφωνα με την Αμερικανική Ακαδημία Διατροφής και Διαιτολογίας, τα διατροφικά λιπαρά για έναν υγιή ενήλικα θα πρέπει να του παρέχουν το 20-35% της ενέργειας που χρειάζεται, με αυξημένη κατανάλωση n-3 πολυακόρεστων λιπαρών οξέων και περιορισμό των κορεσμένων και trans λιπαρών.
Τα ω-3 λιπαρά οξέα που περιέχουν τα ψάρια, EPA (εικοσιπεντανοϊκό οξύ) και DHA (δοκοσαεξανοϊκό οξύ), δεν παράγονται από τον ανθρώπινο οργανισμό, άρα πρέπει να προσλαμβάνονται μέσω της διατροφής.
Πολλοί άνθρωποι παίρνουν ω-3 λιπαρά οξέα από φυτικές πηγές, όπως τα καρύδια και ο λιναρόσπορος, αλλά αυτός ο τύπος «καλού» λιπαρού, το α-λινολενικό οξύ, μετατρέπεται εν μέρει μόνο σε EPA και DHA από τον οργανισμό μας. Επίσης, δεν έχει μελετηθεί τόσο πολύ όσο τα ω-3 λιπαρά οξέα των ψαριών.
Διαβάστε για ποιους λόγους τα ψάρια κάνουν καλό στην υγεία μας:
Διευκολύνουν την αναπνοή
Πολλοί γονείς, φοβούμενοι την αλλεργία στα ψάρια και τα θαλασσινά, στερούν τα παιδιά τους από τα συγκεκριμένα τρόφιμα. Κι ενώ πάντα θα πρέπει ο παιδίατρος και ο γονιός να συναποφασίζουν για τον κατάλληλο χρόνο εισαγωγής των ψαριών και των θαλασσινών στη διατροφή του βρέφους, έχει αποδειχθεί ότι τα ψάρια στην πρώιμη παιδική ηλικία συντελούν στην πρόληψη του άσθματος. Ερευνητές στην Ολλανδία μελέτησαν 7.210 παιδιά και διαπίστωσαν ότι η κατανάλωση ψαριών, μεταξύ έκτου και δωδέκατου μήνα ζωής συντελούσε σε μειωμένο κίνδυνο συριγμού σε ηλικία τεσσάρων ετών, συγκριτικά με τα παιδιά που είχαν δοκιμάσει ψάρια μετά τον 12 μήνα. Τα παιδιά αυτά είχαν επίσης μειωμένο κίνδυνο δύσπνοιας σε ηλικία τεσσάρων ετών, ένδειξη άσθματος στα νήπια.
Αν και η σχέση ψαριών και άσθματος βρίσκεται υπό διερεύνηση, οι ερευνητές εικάζουν ότι οι ίδιες αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες που κάνουν τα λιπαρά των ψαριών καλή διατροφική επιλογή για την πρόληψη της αρθρίτιδας, ωφελούν επίσης και τους πάσχοντες από άσθμα.
Συντελούν στη μακροζωία
Τρώγοντας ψάρια μπορούμε να ζήσουμε περισσότερο, υποστηρίζει ανασκόπηση που επικαλείται το περιοδικό TIME. Κατά τη διάρκεια έρευνας 16 ετών οι επιστήμονες παρατήρησαν ότι οι συμμετέχοντες που είχαν υψηλά επίπεδα λιπαρών οξέων, κυρίως DHA, EPA και DPA,είχαν 27% λιγότερες πιθανότητες να πεθάνουν, ενώ έζησαν κατά μέσο όρο δύο χρόνια περισσότερο από άτομα που είχαν τα χαμηλότερα ποσοστά των τριών λιπαρών οξέων στον οργανισμό τους.
Βελτιώνουν την ανάπτυξη του εμβρύου
Μια υγιεινή διατροφή πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα είναι σημαντική κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης για την σωστή ανάπτυξη του εμβρυϊκού εγκεφάλου και του νευρικού συστήματος. Μελέτη που είχε δημοσιευθεί το 2007 στο επιστημονικό έντυπο The Lancet, έχει καταλήξει στο συμπέρασμα ότι, οι γυναίκες που έτρωγαν λιγότερες από τρεις με τέσσερις μερίδες θαλασσινών την εβδομάδα είχαν περισσότερες πιθανότητες να αποκτήσουν παιδί με χαμηλό λεκτικό δείκτη νοημοσύνης και προβλήματα στις κινητικές δεξιότητες, την κοινωνική ανάπτυξη και την επικοινωνία (όλα συμπτώματα καθυστερημένης εγκεφαλικής ανάπτυξης).
Μειώνουν τον κίνδυνο ρευματοειδούς αρθρίτιδας
Η ρευματοειδής αρθρίτιδα είναι μια από τις συχνότερες μορφές αρθρίτιδας, με κύριο χαρακτηριστικό το χρόνιο οίδημα, την φλεγμονή και τον πόνο στις αρθρώσεις. Αλλά για τις γυναίκες, μια μερίδα λιπαρού ψαριού μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εκδήλωσης της νόσου, σύμφωνα με τη μελέτη Mammography Cohort Study του σουηδικού Ινστιτούτου Καρολίνσκα. Οι ερευνητές μελέτησαν 32.000 γυναίκες και παρατήρησαν ότι, εκείνες που κατανάλωναν 210 mg ω-3 λιπαρών οξέων καθημερινά (δηλαδή μια μερίδα λιπαρού ψαριού ή τέσσερις μερίδες άπαχου την εβδομάδα) είχαν 52% λιγότερες πιθανότητες εκδήλωσης ρευματοειδούς αρθρίτιδας.
Κάνουν καλό στο μυαλό
Αν έχετε να κάνετε κάποια σημαντική επαγγελματική παρουσίαση ή να δώσετε εξετάσεις, τότε φάτε κάποιο λιπαρό ψάρι μια ημέρα πριν, προτείνουν ερευνητές που δημοσίευσαν στοιχεία στο επιστημονικό έντυπο PLOS One.
Οι επιστήμονες χορήγησαν ω-3 λιπαρά οξέα ψαριών σε μορφή συμπληρώματος σε ομάδα ανδρών και γυναικών, 18-25 ετών (στο απόγειο δηλαδή των γνωστικών τους επιδόσεων) και τους υπέβαλλαν στη συνέχεια σε τεστ μνήμης αρκετές φορές μέσα σε έξι μήνες. Όσο έπαιρναν τα συμπληρώματα, τόσο βελτιώνονταν οι επιδόσεις τους στα τεστ.
Συγκρίνοντας τα αποτελέσματα με αυτά πειραματικών μελετών, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η έλλειψη ω-3 λιπαρών οξέων μπορεί να μειώσει τα επίπεδα της ντοπαμίνης στον οργανισμό. Η ντοπαμίνη είναι ένας νευροδιαβιβαστής που συνδέεται άμεσα με την μνήμη.
Μειώνουν τον κίνδυνο μοιραίου εμφράγματος
Η καρδιακή νόσος είναι κύρια αιτία θανάτου μεταξύ των ενηλίκων και μια διατροφή πλούσια σε λιπαρά ψάρια μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο θανάτου.
Μετανάλυση που έγινε από την Ιατρική Σχολή Δημόσιας Υγείας του Πανεπιστημίου Χάρβαρντ κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η κατανάλωση λιπαρού ψαριού μια ή δυο φορές την εβδομάδα (δηλαδή 2 γραμμάρια ω-3 λιπαρών οξέων) μειώνει τον ατομικό κίνδυνο καρδιακού θανάτου κατά 36% και τον κίνδυνο θανάτου από οποιαδήποτε αιτία κατά 17%.
Πάντως, θα πρέπει να έχουμε κατά νου ότι τα ψάρια συχνά περιέχουν και πολλές τοξικές ουσίες όπως διοξίνες και υδράργυρο. Σε έρευνα του 2011 είχε διαπιστωθεί ότι σε δείγμα 173.000 ανδρών και γυναικών, εκείνοι που έτρωγαν τα περισσότερα ψάρια είχαν επίσης υψηλές συγκεντρώσεις υδραργύρου. Ωστόσο, εξακολουθούσαν να έχουν 15% μικρότερο κίνδυνο καρδιακής νόσου, συγκριτικά με όσους είχαν τις χαμηλότερες συγκεντρώσεις υδραργύρου στον οργανισμό τους.
Κάνουν καλό στην όραση
Μεγάλη μελέτη που έγινε στη Γαλλία απέδειξε ότι μια διατροφή πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο ηλικιακής εκφύλισης της ωχράς κηλίδας, μιας εκφυλιστική πάθηση που καταστρέφει τον αμφιβληστροειδή χιτώνα του ματιού. Μάλιστα, είναι από τις συχνότερες αιτίες απώλειας της όρασης στους ηλικιωμένους.
Κάνουν καλό στη γονιμότητα
Για τα ζευγάρια που επιθυμούν να αποκτήσουν απογόνους, η διατροφή του συντρόφου τελικά παίζει σημαντικό ρόλο. Μελέτη που έγινε στο Πανεπιστήμιο του Χάρβαρντ και αφορούσε 156 άνδρες (που είχαν καταφύγει στο Κέντρο Γονιμότητας του Γενικού Νοσοκομείου της Μασαχουσέτης) έδειξε ότι, το 25% των αυτών που έτρωγαν πολλά ψάρια (κυρίως σολομό και τόνο) είχαν 34% αυξημένο αριθμό σπερματοζωαρίων, συγκριτικά με εκείνους που έτρωγαν ελάχιστα ψάρια.
Κάνουν καλό στο δέρμα
Το EPA (εικοσιπεντανοϊκό οξύ) έχει πολλά οφέλη για το δέρμα, περιλαμβανομένης της ιδιότητας να ρυθμίζει την παραγωγή των λιπιδίων που ενυδατώνουν το δέρμα. Επίσης, η κατανάλωση λιπαρών ψαριών προστατεύει τα κύτταρα από τις ελεύθερες ρίζες, που προκαλεί η υπεριώδης ηλιακή ακτινοβολία. Η προστασία αυτή συντελεί στην διατήρηση του κολλαγόνου, το οποίο με τη σειρά του προλαμβάνει τη γήρανση του δέρματος.
